De kunst van ademhalen volgens James Nestor

We ademen gemiddeld 25.000 keer per dag, maar de meesten van ons doen het verkeerd. De gevolgen van een verkeerde ademhaling zijn verregaand en kunnen onze gezondheid aanzienlijk schaden. James Nestor, een Amerikaanse wetenschapsjournalist, verkent in zijn boek ‘Breath’ (‘Het nieuwe ademen’) de verloren kunst van een juiste ademhaling. Dit boek is uitgeroepen tot ons groeiboek van de maand juni en we organiseren een online booktalk op maandag 24 juni 2024 om dieper in te gaan op zijn inzichten.

Nestor’s boek onthult dat onze ademhaling er de afgelopen eeuwen aanzienlijk op achteruit is gegaan. In het Westen, waar we over het algemeen goede toegang tot gezondheidszorg hebben, ademen de meeste mensen verkeerd, wat leidt tot een breed scala aan chronische aandoeningen. Maar er is hoop: Nestor stelt dat we kunnen leren hoe we goed moeten ademen, en dat het eenvoudiger is dan we denken. Door goed te ademen kunnen we niet alleen verschillende welvaartsziekten tegengaan, maar ook ons algemeen welzijn verbeteren.

Waar gaat het mis met onze ademhaling?

James Nestor legt uit: “Er zijn meerdere factoren die bijdragen aan een slechte ademhaling. Zo heeft veertig procent van de mensen last van een chronisch verstopte neus. Dit zorgt ervoor dat bacteriën zich sneller vermenigvuldigen, wat leidt tot infecties en nog meer verstoppingen. Hierdoor ademen veel mensen door hun mond, wat schadelijk is voor de gezondheid.

Antropologische biologen en tandheelkundige onderzoekers toonden mij hoe onze ademhaling in de loop van de tijd is veranderd. Vroegere menselijke schedels vertoonden vooruitstekende kaken, ruime sinusholten en een breder gebit, wat resulteerde in bredere luchtwegen. Deze mensen hadden waarschijnlijk geen last van snurken, slaapapneu of bijholteontstekingen. Echter, door veranderingen in onze voeding en levensstijl sinds de industrialisatie zijn onze kaken en sinussen kleiner geworden, is onze mond nauwer en staan onze tanden vaak scheef. Dit alles bemoeilijkt een goede ademhaling.”

Waarom is ademhalen door de mond zo schadelijk?

“In oude geschriften, zoals de Tao, staat al beschreven dat ademen door de mond vermeden moet worden. De neus speelt een cruciale rol in een gezonde ademhaling: hij zuivert, verwarmt en bevochtigt de lucht, waardoor de opname ervan efficiënter wordt. Daarnaast kan de neus een kettingreactie van hormonen en andere signaalstoffen opwekken die de bloeddruk verlagen en de spijsvertering bevorderen. Dit alles mis je als je door je mond ademt.”

Kan een juiste ademhaling helpen bij gezondheidsproblemen?

“Hoewel ademen geen wondermiddel is voor ernstige ziektes zoals kanker of longembolieën, heeft het wel invloed op bijna elk orgaan in ons lichaam. De juiste ademhaling kan aandoeningen zoals astma, COPD en angststoornissen verlichten of zelfs genezen. Er is een sterk verband tussen ademhaling en mentale gezondheid; in een samenleving vol stress en angst verergeren ademhalingsproblemen. Mensen die leren rustig door hun neus te ademen, ervaren vaak een gevoel van kalmte en ontspanning die ze lang niet hebben gevoeld.”

Kan goede ademhaling ons helpen ons potentieel te bereiken?

“Absoluut. Ik heb gezien hoe mensen met zowel mentale als fysieke problemen transformeren door ademhalingsoefeningen. Voor persoonlijke ontwikkeling is het essentieel om eerst je lichaam in een goede staat te brengen door goed te ademen. Rust en kalmte zijn de eerste stappen naar verandering, en een goede ademhaling is daarbij essentieel. Het is zelfs belangrijker dan wat je eet of hoe je beweegt. Meditatie, bijvoorbeeld, begint met de juiste ademhaling. Als je 25.000 keer per dag iets doet en je doet het verkeerd, gaat het mis. Gelukkig kunnen we het verbeteren.”

Probeer deze ademhalingsoefeningen

1. Wisselende neusgatademhaling

Deze pranayamatechniek verbetert de longfunctie en verlaagt de hartslag, bloeddruk en stress. Deze oefening is ideaal voor een vergadering of voor het slapengaan.

• Positioneer je hand: plaats de duim van je rechterhand tegen je rechterneusvleugel en de ringvinger tegen de linkerneusvleugel. Je wijs- en middelvinger rusten tussen je wenkbrauwen.
• Sluit je rechterneusgat met je duim en adem langzaam in door je linkerneusgat.
• Aan het einde van je inademing, pauzeer kort en sluit beide neusgaten, til je duim op om door je rechterneusgat uit te ademen.
• Aan het einde van de uitademing, pauzeer kort en adem in door je rechterneusgat, sluit beide neusgaten en til je ringvinger op om door je linkerneusgat uit te ademen.
• Herhaal dit proces vijf tot tien keer.

2. Rustgevend ademen

Deze oefening brengt je hart, longen en bloedsomloop in een coherente toestand waarin je lichaamssystemen optimaal functioneren.

• Ga rechtop zitten, ontspan je schouders en je buik, en adem uit.
• Adem zacht in gedurende 5,5 seconden, waarbij je je onderbuik en flanken uitzet terwijl lucht naar je longen stroomt.
• Adem zonder pauze zacht uit gedurende 5,5 seconden, waarbij je je buik en flanken intrekt terwijl je longen zich legen. Laat elke in- en uitademing aanvoelen als een cirkel.
• Herhaal dit minstens tien keer, bij voorkeur meer.

Apps zoals ‘Paced Breathing’ en ‘My Cardiac Coherence’ kunnen helpen met timers en visuele aanwijzingen.

3. Mondkeel-oefeningen

Voer driemaal daags acht minuten deze oefeningen uit om snurken te verminderen.

• Duw het puntje van je tong tegen het harde gehemelte en schuif je tong naar achteren (20x).
• Zuig je hele tong tegen het gehemelte (20x).
• Duw de achterkant van je tong tegen de bodem van je mond terwijl je met het puntje van je tong je onderste snijtanden aanraakt (20x).
• Verhoog het zachte gehemelte en je huig terwijl je afwisselend “A” zegt (20x).
• Plaats een vinger in je mond en druk je wangspier naar buiten (10x per kant).

Zorg er ook voor dat je tijdens het eten met beide kanten van je mond kauwt en slikt.